Sog'lik

Kutish haqidagi bizdagi barcha ma'lumotlar uxlashni qiyinlashtiradimi?


Vaqtimizni "mahsuldor" usulda sarflayotganimiz sababli ozgina uxlayotganimiz haqida maqtanish kunlari bekor bo'ldi. Uyquning qanchalik keng miqyosda o'rganilganligi sababli, biz biron bir ishni bajarish uchun uyquga muhtoj ekanligimizni bilamiz, yaqinda o'tkazilgan bitta tadqiqot shunchaki 16 daqiqalik uyquni yo'qotish sizning ish kuningizni unumdorroq qilishiga olib keldi. Agar bu sizni uyquning qanchalik muhimligiga ishontirish uchun etarli bo'lmasa, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik Altsgeymer oqsillari va yurak kasalliklari bilan bog'liq.

Ba'zi odamlar uchun bu oson hal qilinadi: bir necha soat oldin yotoqda yoting va 7 dan 9 soatgacha o'zingizni soat bilan tinglaysiz, hech qanday muammo bo'lmaydi. Afsuski, Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ko'plab odamlar uchun yaxshi tungi uxlash qiyin, chunki har yili taxminan 60 million amerikalik uyqusizlikdan aziyat chekmoqda.

Kechasi uyqusida yotgan odamlar uchun qo'ylarni sanash, uyquni har doim Internetda aylanib yurish to'g'risida juda ko'p ma'lumotga ega bo'lish uyquni yanada qiyinlashtirishi mumkin. "Uyqusizlikdan azob chekish juda qiyin, ammo uyqusizlik qanday qilib sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida obsesif ravishda o'qish sizni xafagarchilik va kuchsizlik hisini kuchaytirishi mumkin", deb tushuntiradi Shira Myrow, LMFT.V

Nyu-Yorkda joylashgan "Oktava" terapevtlar guruhining klinik mutaxassisi Kelli Morin, ko'plab maqolalar va tadqiqotlar, uxlab qolish va uxlashga qiynalayotgan odamlar uchun qo'shimcha bosim kuchayishiga rozi. "Uxlay olmasligingiz ruhiyatni yomonlashtirishi va uyat va o'zini o'zi his qilishiga olib kelishi mumkin", deb tushuntiradi u. - Sizga sakkiz soatlik uxlash - barchaning va oxir-oqibat degan barcha ma'lumotlarga berilmaslikka harakat qiling.

Siz umuman uxlay olmaganingizda uyquning ahamiyati haqida tashvishlanishni qanday boshqarish mumkin.

Agar siz uyquning pasayishi va yurak xastaligining o'zaro bog'liqligi haqida o'qiyotgan bo'lsangiz, bu sizning tashvishingizni kuchaytiradi va uyqu haqida obsesif fikrlashga olib keladi, umuman uyquning ahamiyati to'g'risida o'qimaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, ushbu energiyani uyqusizlikni boshqarishga yordam beradigan vositalardan foydalanishga sarflang

"Agar siz uyqusizlik haqidagi xavotiringizni doimiy ravishda kamaytiradigan hiyla-nayrangni topsangiz, uni ushlang", - taklif qiladi Myrow. - Agar biz xavotirga tushsak, bu qon oqimimizga tanamizni faollashtiradigan stress gormonlari (kortizol va adrenalin) bilan to'ldiradi. Stressga qarshi kurash sizni kuchliroq sezgirlikni kuchaytiradi, bu esa uyqusizlik tsiklini davom ettiradi. ”

Uning so'zlariga ko'ra, hamma uchun bitta o'lchovga mos keladigan hiyla-nayrang yo'q va siz o'zingiz uchun nima yaxshi ishlashini aniqlashingiz kerak. Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarga doimiy ravishda yordam beradigan isbotlangan vositalardan biri bu kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi yoki CBT. "Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBTi) - bu oltin standart, uyqusizlikni isbotlaydigan davolash usuli", - deya tushuntiradi Morin. - Bu qisqa muddatli aralashuv bo'lib, uxlash sifati va miqdorini yaxshilaydi. O'qitilgan klinisist tomonidan o'qitilganda, bu uzoq vaqt davomida uyqusizlikni davolashning boshqa usullariga qaraganda samaraliroqdir ”

Bugun kechqurun sinash uchun uyqu fokuslari.

Uxlab qolish bilan bog'liq ko'plab maqolalardan asta-sekin voz kechishning ustiga, siz tezroq uxlab qolishingiz va tuni bilan uxlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab nayranglar mavjud. CBTi yo'lda yaxshi g'oya bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz ba'zi standart qoidalardan tashqari yana bir nechta asosiy hiyla-nayranglardan boshlashingiz mumkin, masalan kofeinni yotishdan juda uzoqroq saqlash va elektronikangizni o'z xonangizdan tashqarida qoldirish.

Matras Firmasining uyqu mutaxassisi doktor Sujay Kansagra, kechasi issiq dush qabul qilishni boshlashni taklif qiladi. "Tungi issiq dush, tana haroratini sun'iy ravishda ko'tarish orqali yaxshiroq uxlashga yordam beradi", deydi u. "Haroratning keyingi pasayishi uxlashga yordam beradi"

Sizning yotoqxonangizdagi haroratni sozlash ham yordam berishi mumkin: iloji bo'lsa, haroratni 68 dan 72 darajagacha Farangeyt atrofida saqlashga harakat qiling. Agar siz yotoqda bo'lsangiz va uxlab qolish qiyin bo'lsa, "paradoksal niyat" deb ataladigan hiyla ishlatib ko'ring. "Paradoksal niyat uxlashni xohlamay, hushyor turish haqida xotirjam o'ylaydi", deydi Kansagra. Siz hushyor turishni o'ylab, siz uxlab qolish paytida bezovtalikni kamaytirasiz, bu ko'pincha paradoksal ravishda uxlashga yordam beradi. U uyqusizlik holatidagi bezovtalikni engillashtiradi ”

Uyqusizlik tashvishlarining barchasini Internetdagi maqolalardan uzoqlashtirish va uyqusizlikni uzoq va qisqa muddatli echimini topish uchun mana bu erda.

Keyingisi: Menga yaxshiroq uxlashga yordam beradigan va'da qilingan 6 ta mahsulotni sinab ko'rdim - bu mening halol sharhlarim