Sog'lik

Veganga bormoqchimisiz? Avval buni o'qish kerak


V Oliy hayot

Veganizm juda chalkash bo'lishi mumkin. Albatta, barchamizga ma'lumki, vegetarian parhez - bu hayvonlardan olinadigan oziq-ovqatlar va ingredientlardan xoli, ammo qanday qilib kerakli vitamin va mineral moddalarni olishingizni qanday ta'minlashingiz mumkin? Albatta, siz tabletka ichishingiz mumkin, ammo har doim nafaqat o'zingizning sog'lig'ingiz, balki bankingiz balansi uchun ham oziq-ovqatdan iloji boricha ko'proq ozuqa moddalarini olish yaxshi fikr.

Va keyin oqsillarni birlashtirish kerak. Agar siz sog'lom Vegan bo'lmoqchi bo'lsangiz, turli xil protein manbalarini birlashtirishingiz kerak, chunki go'shtdan farqli o'laroq, ko'plab vegetarian proteinlarda aminokislotalarning to'liq spektri yo'q. Bular tanadagi mushaklarning sintezi uchun kerak (ba'zi aminokislotalar kayfiyatni ko'tarish va stressni engillashtirishga yordam beradi, shuning uchun ular juda muhimdir). Harli-stritdagi etakchi ovqatlanish mutaxassisi Rhiannon Lambertni vegetarian dietaga kirishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan barcha asosiy ma'lumotlarni (yoki agar siz allaqachon веган bo'lsangiz, iloji boricha ko'proq ovqatlanishingizni ta'minlash uchun) chaqirdik.

Lambertning sog'lom vegetarian parheziga oid ko'rsatmalarini o'qishda davom eting.

To'g'ri ozuqa olish

Ularning sog'lom ovqatlanishini ta'minlash uchun, vegetarianlar har taomda protein, uglevodlar, sabzavotlar va sog'lom yog'lar bo'lishini ta'minlashlari kerak. (Bu har qanday sog'lom ovqatlanishning asosi bo'lishi kerak, ammo vegetarianlar uchun bu juda muhimdir.)

Rejasiz rejalashtirilgan parhezdan keyin bo'lgan vegetarianlar, ayniqsa ozuqa moddalarining etishmasligi xavfiga duchor bo'ladilar. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar uchun B12 vitamini, D vitamini, uzoq zanjirli omega-3s, yod, temir, kaltsiy va sinkning etishmasligi xavfi yuqori. Ushbu ozuqaviy moddalarni etarlicha qabul qilmaslik har kimni tashvishga soladi, ammo bu ehtiyoj ortib borayotganlar, masalan bolalar uchun muayyan xavf tug'dirishi mumkin.

Tanqislik ehtimolini minimallashtirishning bir usuli - siz iste'mol qilgan qayta ishlangan vegetarianlar miqdorini cheklash va ularning o'rniga ozuqaviy moddalarga boy o'simliklarga asoslangan ovqatlardan foydalanish.. Kattalashtirilgan ovqatlar, ayniqsa kaltsiy, D vitamini va B12 vitaminlari bilan boyitilgan mahsulotlar ham kundalik ko'rinishga ega bo'lishi kerak. Temir va ruxning so'rilishini kuchaytirish uchun fermentatsiya yoki unib chiqadigan ovqatlarni sinab ko'ring. Oziqlantiruvchi moddalarga boy va boyitilgan ovqatlarni o'z ichiga olgan puxta rejalashtirilgan vegetarian parhez etarli miqdorda ozuqaviy miqdorni ta'minlashga yordam beradi.

Xo'sh, nega bu ozuqa moddalarining etishmasligi shunchalik yomon? Bu erda qisqartirish:

B12 vitamini: Bu tanadagi har bir hujayraning faoliyatida ishtirok etadigan suvda eriydigan vitamin. Bu qonning shakllanishi va miyaning ishlashida ayniqsa muhimdir. B12 hayot uchun juda muhim bo'lganligi sababli, o'simliklarga bog'liq bo'lgan eng asosiy oziq moddadir. Vejeteryanlarda B12 etishmovchiligi juda keng tarqalgan bo'lib, 92% ga yaqin vegetarianlar ushbu muhim oziq moddasida etishmovchilikka ega.

D vitamini: Quyoshdan oladigan D vitamini har doim ham etarli emas, ayniqsa, Buyuk Britaniya kabi sovuq mamlakatlarda. Bu masala shunchalik ravshanki, endi hamma odamlarga qish oylarida D vitamini qo'shishi tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar go'sht iste'mol qiluvchilarga qaraganda 74% ko'proq tanqis bo'lishadi, sutni boyitgan alternativalarni iste'mol qilish kerak.

Omega-3Tarkibida bo'lgan oziq-ovqatlar, ayniqsa alfa-linolenik kislota yuqori bo'lganlar, organizmga eykosapentaenoik kislota va dokosaxeksenoin kislotasi kabi uzoqroq zanjirli omega-3s ishlab chiqarilishiga yordam beradi. Omega-3 ga boy bo'lgan vegetativ ovqatlarga chia, kenevir, zig'ir urug'lari, yong'oq va soya fasulyesi kiradi. Yosun moyi qo'shimchasidan har kuni 200 dan 300 milligrammgacha EPA va DHA olish omega-3 tanqisligining oldini oluvchi muqobil choradir.

Temir: To'q bargli yashil rangga boy dietaga qaramay, S vitaminisiz juda kam temir so'riladi va bundan hech qanday foyda bo'lmaydi. Bundan tashqari, o'simlik manbalaridagi temir turi tarkibida temir bo'lmagan temir mavjud bo'lib, uni yutish qiyin. Temirning haddan tashqari ko'pligi sog'liq uchun jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi, shuning uchun temir moddasi etishmasligi faqat hujjatlashtirilgan etishmovchilik bo'lgan hollarda ko'rib chiqilishi kerak.

Agar ushbu mumkin bo'lgan kamchiliklar o'simlikka asoslangan dietani bir qadam oldinroq ko'rib chiqishga kifoya qilsa, go'shtsiz dushanba - barmog'ingizni suvga botirishning ajoyib usuli.

Sizning oshxonangizda bo'lishi kerak bo'lgan asosiy vegetarian taomlari

Tofu va tempeh: Go'sht, baliq, parrandachilik va tuxum uchun oqsilga boy alternativalar.

Dukkaklilar: Fasol, yasmiq va no'xat ko'plab oziq moddalarining ajoyib manbai.

Yong'oq va yong'oq yog'i: Ko'pchilik yong'oq temir, tola, magniy, rux, selen va E vitaminining yaxshi manbalari bo'lib, bodom, yong'oq va pista eng to'yimli navlar hisoblanadi.

Urug'lar: Qushqo'nmas, chia va zig'ir urug'lari protein va omega-3 yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi.

Kaltsiy bilan boyitilgan o'simlik suti va yogurt: Kundalik kaltsiy miqdorini olish uchun B12 va D vitaminlari bilan boyitilgan navlarni tanlab oling.

Yosunlar: Spirulina va xlorella to'liq proteinning hayvonlarga asoslangan manbalaridan biridir, ular tarkibida eng faol omega-3 yog 'kislotasi bo'lgan dokosaxeksenoin kislotasi bor.

Barcha donalar: Spell, amaranth va quinoa (texnik jihatdan urug ') - bu murakkab uglevodlar, tola, temir, B vitaminlarining ajoyib manbai va ayniqsa oqsilga boy.

O'sib chiqqan va achitilgan o'simlik ovqatlari: Tempeh, miso, karam va kimchi tarkibida probiyotiklar va K2 vitamini mavjud.

Meva va sabzavotlar: Ismaloq, kale va bok choy kabi bargli ko'katlar temir, kaltsiy va boshqa muhim ozuqalarga juda boy.

Yaxshi yumaloqlangan Vegan bir kunlik ovqatlanish rejasi

Nonushta: Boyitilgan bodom sutidagi oqsil kukuni bilan bodring yong'oq moyi va bir hovuch malina bilan to'ldirilgan.

Tushlik: Ismaloq, qalampir va anor yotog'idagi quinoa falafel zig'ir urug'i va urug'lari bilan to'ldirilgan.

Atıştırmalık: Humus bilan jigarrang guruch keklari.

Kechki ovqat: Osiyolik bir necha tonna sabzavot va bok choy bilan qovurilgan, bir nechta pishirilgan tofu.

Shirin: Hindiston yong'og'i bilan maydalangan yong'oq va bir necha kakao nibs bilan to'ldirilgan kokos yong'og'i.

Oqsillarni birlashtirish: bilish zarurati

Hayvon oqsilida barcha kerakli aminokislotalar mavjud bo'lib, biz optimal ishlashimiz mumkin. Protein, shubhasiz, mushaklar va suyaklar salomatligi uchun juda muhimdir, shuningdek, hujayra tuzilishi uchun, hatto terimiz va sochimizga ham ta'sir qiladi. Inson tanasining taxminan 20% oqsildan tashkil topgan va bizning tanamiz oqsilni saqlamagani uchun har kuni ratsiondan etarli miqdorda olish muhimdir. Shukurki, tofu, yasmiq, quinoa, kenevir, chia va loviya kabi ko'plab proteinli va proteinga boy o'simliklarga asoslangan ovqatlar mavjud.

Protein manbaini kun davomida turlicha o'zgartirish kerak, chunki ularning har biri sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhim bo'lgan har xil aminokislotalar, vitaminlar va minerallarni ta'minlaydi. Barcha kerakli aminokislotalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz turli xil protein manbalarini birlashtira olasiz.

To'liq aminokislotalar profiliga ega oqsillar:

Kinuva

Soya

Karabuğday

Qushqo'nmas

To'liq aminokislotalar profilining oqsillari kombinatsiyasi:

Yasmiq kori va jigarrang guruch

Yong'oq moyi va javdar tosti

Xumus va urug'langan krakerlar

Uchta eng sevimli vegetarian kitoblarimizni aylantiring

Rhiannon Lambert Qayta oziqlantiradi: yaxshi ovqatlanishning oddiy usuli $ 17ShopGine Carlin Yangi Vegan: ajoyib retseptlar, behuda maslahatlar va oddiy maslahatlar $ 18ShopJeki Kerni Vegan ko'chasidagi ovqat: Fudiya Hindistondan Indoneziyaga 17 dollar turadiKaty Beskow 15 daqiqali Vegan: Tez, zamonaviy vegetarianlarni tayyorlash 19 dollar

Keyingi, Vegan mening teri va sochlarim uchun nima qildi.