Sog'lik

Qanday qilib balet raqqosasi kabi tonlangan fizikani olish mumkin


Ehtimol, bu bizning bolalikdagi raqs tushish orzularimiz Oqqush ko'li Nyu-York Siti Baletida yoki, ehtimol bu biz o'ylashimiz mumkin bo'lgan har bir balerinaning hayratlanarli tonga ega ekanligi, lekin biz raqqosalarning fitnes maslahatlarini o'g'irlashdan juda xursandmiz. Leopardga munosib bo'lgan pastki tanasi uchun biz mutaxassis, Studio Allong © V asoschisi va sobiq balerinasi Alison Trumbullga murojaat qilamiz.Qovoq, dumba va sonlaringizni haykalga solish uchun uning beshta sevimli harakatini ko'rib chiqing!

Maykl Franko

Munosabatlarning ko'tarilishi

"Ushbu ketma-ketlik oyoqlarning bo'g'imlarini va dumini kuchaytiradi va hattoki pozitsiyani aniqlashda ham ishlaydi", deydi Trumbull. Agar siz balet barining yonida bo'lmasangiz, shunchaki stuldan foydalaning. Buni Pilates Mini Exercise Ball (yoki $ 11) yordamida ham qilishingiz mumkin (bu $ 11) - bu to'pni yanada qiyinlashtiradi.

1. To'rni (yoki stulni) diagonali ustiga qo'ying, to'pni tashqi oyog'ingizning tizzasi orqasiga qo'ying. Orqangizni stolga aylantirib, kestirib, egilib oling. Keyin tashqi qo'lingizni uzun va to'g'ri barre ustiga qo'ying va barmog'ingizga muloyimlik bilan bog'lab, ichki qo'lingizni eging.

2. To'pni mahkam ushlab turganda, oyoqni yuqoriga ko'tarib mashqni boshlang. 10 ta ko'tarilgandan so'ng, yuqoridagi holatni ushlab turing va tovoningizni tizzangizga 10 ga torting. Dam oling va uchta to'plamni takrorlang.

Eslatma: Ko'proq qilish uchun oyoqlarni tashqi tomonga burang (turgan va ishlayotgan) va bir xil ketma-ketlikni munosabat holatida takrorlang (siz doimo foydalanishni orzu qilgan balerinalar ishtirokida).

Maykl Franko

Yon oyoq seriyalari

Trumbullning aytishicha, "Sehrli doira" (22 dollar) qarshilik ko'rsatishga yordam beradi, ammo siz ushbu seriyani qarshilik chizig'i yoki umuman hech narsa bilan qilishingiz mumkin. "Ushbu mashqlar kestirib, ushlab turuvchi va ushlab turuvchi vositalarni kuchaytiradi, kestirib, aylanishni kuchaytiradi va torsonni kuchaytiradi", deydi Trumbull.

1. Yuqori tanangiz bilan yon tomondan boshlab, sizning oldingizda mat va oyog'ingizning orqa yarmini tizzangizga tikib, tanangizga to'sqinlik qiladigan burchak hosil qilib, oyoqlaringizni halqaga joylashtiring.

2. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, aylana ichiga bosib turganda tepangizni yuqoriga ko'taring va 10 marta ushlab turing. Keyin, oyoqni aylana ichiga 10 marta sanashni boshlang. Dam oling va uch martagacha takrorlang. Bu maydon o'g'irlanganlarni yondiradi va faollashtiradi.

Eslatma: Yana bir o'zgarish - yuqori oyoqni aylanadan tashqarida joylashtirish. Endi oyoqni old tomondan, yuqoridan va aylananing orqa tomoniga o'tkazing. Oshqozoningizni mahkam ushlang va harakat ritmik.

Maykl Franko

Grand Battements

Trumbullning ta'kidlashicha, bu oyoq, to'rtburchak, son, ichki va orqa miya mushaklari uchun juda yaxshi mashq. Faqat hizalanishni qurbon qilmaslikka harakat qiling - ikkala yuqori va pastki tanangizga e'tibor bering; zarbalaringizning balandligiga e'tibor qaratmang.

1. Kichkina birinchi holatda (ochiq V shaklidagi) diagonali barrelga (yoki stulga) qarab turing. Kestirib, kestirib, tashqi qo'lingizni uzunroq cho'zing va ichki qo'lingizni bir oz egilib, barda dam oling.

2. Oyog'ingizni tashqi tomonga burib ushlab turing, tashqi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va erga 30 marta tegizish uchun uni pastga bosing.

3. So'nggi ulovni harakatning yuqori qismida ushlab turing va bir dyuymli impulslarni 30 marta yuqoriga ko'taring.

4. Barcha ketma-ketlikni egilgan tik oyoq bilan takrorlang.

Maykl Franko

Ko'prik seriyasi

Trumbull bu harakatni "juda samarali va samarali" deb ataydi. U bir vaqtning o'zida kestirib, hamstrum va ichki sonlarga qaratilgan.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yoningizda, oyoqlaringizni tekislang va tizzalar orasidagi to'p bilan egilgan holda.

2. Erga pastga tushganda, kestirib, suyaklarni osmonga ko'taring. Yuqori qismida to'pni siqib qo'ying, so'ngra bir vaqtning o'zida bitta umurtqani pastga tushiring. 10 marta takrorlang.

Eslatma: Ko'proq qiyinchiliklar uchun yuqori qismida bir oyog'ingizni uzunroq uzating, to'pni siqib oling, so'ngra oyog'ingizni pastga tushiring va pastga tushing, umurtqa pog'onasini bir vaqtning o'zida tashlang. Har bir oyoq uchun 10 ta to'plamni bajarib takrorlang.

Maykl Franko

Oldinga burish

Va haqiqiy balerina shaklida Trumbull bitta mashqni 99% o'tkazib yuborishni yoki skimp qilishni tavsiya qiladi: cho'zish. - Skretching tutish holatini yaxshiroq tushunishga imkon beradi va mushaklarning muammolarini oldini oladi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin va keyin bajarilgan mashqlar mushaklarni cho'zishga, qattiq mushaklarni bo'shashtirishga va kundalik mashg'ulotlarda kuchlanish va siqishni qo'shgan sohalarda ishlashga yordam beradi. Siz cho'zilganingizda, egiluvchanligingizdan qat'iy nazar, o'zingizni uzun, bo'yli va mag'rur his qilasiz »

1. Parallel ravishda turish (agar muvozanatni sinashni istasangiz, oyog'ingizning to'pida), qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oldinga suzayotganingizda ularni keng tomonga oching. Agar sizda qattiq hamstrings bo'lsa, qo'llaringizni tizzalaringizga yoki tizzalaringizga qo'ying. Dum suyagingiz ko'tarilayotganda boshning tojini pastga tushayotganini his qilishga harakat qiling.

2. 10 ta sonni ushlab turing, so'ngra asta-sekin bitta vertebrani buralishni boshlang. Tanadagi umurtqa pog'onasi va uzunlikdagi bo'shliqni yaratish uchun takrorlang.

Tanani pastroq tonlash bo'yicha qanday harakatlar bilan qasam ichasiz? Quyida bizga ayting!